三高减肥

只要食谱正确,瘦身易如反掌(二)

2016-01-28 13:10 1142

 

 

减肥食谱五花八门,想轻松吃瘦,到底该选哪一种?明星们追捧的瘦身饮食法同样适合你吗?减肥也有急性子和慢性子,哪种食谱对症?不用着急,我们帮你找到最靠谱的那一款。

 

生物钟基因饮食

创始人:法国瘦身和抗衰老专家萧夏博士

怎么吃

一日四餐,按时就餐。7点早餐,以蛋白质、蔬菜为主,可以吃少量淀粉( 如一片全麦面包),喝咖啡一定不要加糖;12点开始吃午餐,低脂肉类和蔬菜各占一半,搭配少量全谷物( 如糙米、燕麦等);水果下午4点吃,此时最利于糖分的代谢;7点半到8点的时候吃晚餐,只能摄入蛋白质和蔬菜,不要再吃任何碳水化合物,以免刺激胰岛素和皮质醇的分泌。

瘦身原理

遵循荷尔蒙的节奏,在一天中正确的时间吃正确的食物,因为食物的摄入时间和食物本身一样重要。同样一种食物,在某些时段吃,它就很快被吸收并且变为能量被身体消耗掉了。如果换一个时间吃,则会变为脂肪储存起来了。

效果如何?

长期坚持能平稳减重,而且能分解身体多余的脂肪。

不建议尝试:低血糖和肾脏不好的人

 

迈阿密饮食The South Beach Diet

创始人:迈阿密心脏病学家Dr.Arthur Agatston和营养师Marie Almon

怎么吃

用好脂肪代替坏脂肪,用好碳水代替坏碳水:

好碳水:纤维素丰富的蔬菜、豆类、低升糖指数(低GI)的水果及全谷物。

坏碳水:精制加工、纤维含量少的碳水化合物,比如白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干等。

好脂肪:橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪,坚果、深海鱼

坏脂肪:反式脂肪、动物脂肪。

分3 个阶段来执行:

第一阶段维持2周,戒掉糖、水果、酒精和几乎所有的碳水化合物;

第二阶段将好碳水加入进来,包括全麦面包、低糖水果等,直至达到理想重量;

第三阶段即维持,没有特别的饮食要求。

瘦身原理

限制“坏碳水”的摄入,防止胰岛素过度分泌,减少脂肪的存储。阻止血糖的忽高忽低,降低过度进食的欲望。

效果如何?

不必挨饿、不计算热量,能平稳降低体重以及持续保持理想体重。有助于降低坏胆固醇。

有副作用吗?

没有副作用,但执行第一阶段饮食期间可能会出现低血的症状,要减少运动量。

适合喜欢素食者

 

Pegan饮食法

创始人:美国医生马克·海曼博士Dr.Mark Hyman

怎么吃

按照祖先在旧石器时代的饮食方式吃喝。

这意味着,高度加工的食品,比如精制糖、精制谷物、奶制品、含有食品添加剂的食物等,都被列为禁忌食物。多吃新鲜、本地的蔬菜和水果。可以吃肉,但只是配菜,占到每一餐食物的1/4。富含麸质的谷类,比如小麦、黑麦,以及其他全麦谷物也应有节制地食用。

瘦身原理

不吃加糖和精制的碳水化合物,防止血糖水平忽高忽低,减少胰岛素的分泌,防止脂肪的堆积。

限制谷物的摄入,减少身体因面筋过敏导致的肥胖。

效果如何?

短期和长期效果均未知,有人可以瘦,有人瘦不下来。

有副作用吗?

限制谷物的摄入可能导致维生素B族的缺乏。

糖的症状,要减少运动量。

不建议尝试:有痛风或者说肾脏不好的人

适合有运动习惯的人

 

区域饮食Zone diet

创始人:生化学家巴里·席尔斯(Barry Sears)博士

怎么吃

控制总热量的摄入,女性1200大卡/天,保持40% 碳水化合物(120g 一般饮食中碳水占到55%~60%),30%蛋白质(90g),30% 脂肪(40g)的摄入比例。碳水化合物鼓励多食用蔬菜水果、豆类和全谷物,脂肪类要求使用不饱和脂肪酸。每天运动30 分钟,每个星期运动6 天。

瘦身原理

通过平衡升糖素和胰岛素的分泌, 减少脂肪的合成和储存, 促进脂肪的分解。

效果如何?

实验发现,严格坚持区域饮食6周的人,脂肪减少了20%。

有副作用吗?

没有特别明显的副作用,但高蛋白饮食容易增加肾脏负担。

不建议尝试:肝肾功能不好或有糖尿病的人

 

吃瘦法则

不管采用哪种瘦身饮食法,想要成功吃瘦,并且不反弹,以下5个饮食法则你一定用得上。

●减少白米、白面这类精制主食的量,多吃全谷物食物,能减少胰岛素的分泌,抑制脂肪的合成;

●水果不能取代一日三餐,糖分太高,而且没有蛋白质的摄入会降低基础代谢,结果就是吃得越来越少,还瘦不了;

●脂肪一定不能少,但要用不饱和脂肪这类好脂肪代替反式脂肪和动物脂肪这类坏脂肪;

●吃对的食物而不是节食,拼了命节食只会让你走上暴饮暴食的道路,而且吃慢了新陈代谢会让你越来越胖;

●配合一定的运动,你会瘦得更美更有型。

 

Tips

蛋白质配餐法

在平时生活中,我们一定要让自己有一个健康的饮食习惯,而想要运动减肥的话,就更要注意饮食,适当补充蛋白质可让你更轻松的加入马甲线一族。

 

 

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