父母加油

老年十二招简易健身操

2016-06-30 18:40 831

    一、手腕操:第一步,握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。第二步,按顺时针和逆时针转动手腕。第三步,放松甩手。第四步,使手掌向上或向下弯曲。手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活,并使手腕处于放松状态。

  二、头部操:上体保持不动。头颈尽量向左侧转动,直到看到左肩部为准,保持3至5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。

  三、腹部操:站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。

  四、全身操:双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5至10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。

  五、膝部操:上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双脚的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。

  六、腿部操:双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右脚再做,重复10余次。足部运动越来越受人们的关注。因为腿是人的第二心脏,恰当的腿部运动有利于血液回流。

  七、支撑操:可利用写字台或其他家具做。离开写字台1米左右,身体前倾,双手以肩宽的距离撑在桌子边,舒展身体,慢慢吸气,通过手臂的运动使身体下降,然后呼气,将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力,又可以提神,你不妨经常练习。

  八、清醒操:早上醒来时,困的感觉还未除去,通过活动会使困倦消失。双手放在背后,身子挺直、吸气,同时双肩后展,尽量使肩胛靠拢;呼气时身体向前慢慢弯曲,双臂抱头,使头靠近膝部(如有困难,向前弯腰即可)。通过双肩、头、脖子的活动,便可消除晨间困意,精神抖擞地开始一天的工作和学习。

  九、面部操:首先将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放松;最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。

  十、脚底操:在地上放一个瓶子,人坐在凳子上,用脚踏在瓶子上来回滚动,通过瓶子对脚底有力的摩擦,可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

  十一、电话操:在打电话时,随便拿一个重物,用手握住。第一步,将重物上举,然后沿后脑下落,次数不计。第二步,握紧重物,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动,先正方向后反方向,或先反方面后正方向。第三步,握紧重物,手臂伸向侧面,然后收回。这种操作可以锻炼上身和臂力。

  十二、推车操:当你在超市推着购物小车,排着长队等待结账时,你可以试试这样做:第一步,将双手放在购物小车侧面的支架上,双手用力向外分,然后再内合。第二步,双手反复紧握、放松。第三步,双手放在购物小车握杆上,一只手上提,一只手下压。这种操作可以锻炼臂力和手力,并增加你的购物情趣。


来源:老人健康网


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