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孕期DHA,关键看你会不会补

2016-06-29 17:01 805

所有的孕妈妈都希望自己的宝宝不但健康结实,还聪明活泼。现在已经发现,孕期蛋白质、铁、叶酸、碘和DHA的摄入与胎儿智能发育息息相关。其中,DHA的作用近年来引起广泛的关注。

  到底什么是DHA?

  DHA是一种脂肪酸的简称,全名是“二十二碳六烯酸”。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键,而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上,故属于ω-3(读作“欧米伽3”)脂肪酸。

  在天然食物中,DHA常与另外一种ω-3脂肪酸共存,即“二十碳五烯酸(EPA)”。一般我们更关注DHA,因为它十分“特别”,不仅分子结构中碳链最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系。

  DHA对胎儿的智能发育至关重要

  DHA和EPA是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA EPA)。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。所以不难理解,DHA对胎儿的智能发育至关重要。

  研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明,DHA还可以减少产后抑郁的发生率。

  DHA摄入量:每天至少200毫克 

  孕妈妈们从孕中期(13周)开始即应注意摄入DHA。根据世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年的建议,孕妇每天DHA EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克。

  DHA和EPA是天然的脂肪酸,比较安全,每天补充1000~2000毫克,也没发现有什么明显的不良后果。

  一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示,目前中国成年人的DHA EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克,远低于上述推荐量。这表明,人群中DHA的摄入量不容乐观。

  DHA的来源及摄取建议

  那么,孕妈妈从哪里可以获得DHA呢?

  食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA

  α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂,难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油,其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸,而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。

  营养师建议

  α-亚麻酸代谢转化为DHA也很重要。其实,在体内DHA是可以合成的,合成DHA的原料正是α-亚麻酸。而α-亚麻酸则无法合成,必须由食物提供。α-亚麻酸主要由食用油,特别是亚麻籽油提供。因此,孕期食用油应在多样化的基础上,增加一部分亚麻籽油。不过,目前的研究还未完全阐明,α-亚麻酸在孕妇体内转化为DHA的效率如何,以及是否能满足孕妇的全部需要。

  为满足孕期DHA的需要,自孕中期(13周)开始,孕妇应保证食谱中平均每天要在食用油多样化的基础上,选用部分亚麻籽油。

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准妈妈在孕期都会注意营养的补充和均衡,因为摄入的食物营养不良直接影响到宝宝的生长和发育。在日常的饮食中所食用的大豆油、花生油等含有较多的亚油酸而缺乏亚麻酸,造成了人体内必需不饱和脂肪酸的严重失调。因此,特别是孕期的准妈妈,一定要按时补充一定量的亚麻酸,因为亚麻酸对胎、婴儿具有如下的功效:

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